« Cinq fruits et légumes par jour » : le slogan est dans toutes les têtes depuis vingt ans. Mais que signifie-t-il exactement, et d’où vient ce chiffre ? Faut-il en manger plus, comme le suggèrent certaines études ? Faisons le point, sereinement, sur ce que recommandent les repères officiels français, et sur des façons concrètes de s’en approcher sans se mettre la pression.
- En France, le repère officiel est d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour (Programme national nutrition santé).
- Une portion correspond environ à 80-100 g, soit par exemple une poignée, un fruit moyen ou deux cuillères de légumes.
- Le « cinq par jour » est un minimum : plusieurs travaux scientifiques suggèrent un bénéfice à en consommer davantage.
- Frais, surgelés ou en conserve nature : toutes les formes comptent, en variant les couleurs.
- Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
À retenir : Le repère officiel français est d’au moins cinq portions par jour, un minimum plutôt qu’un plafond. Varier les couleurs et les formes (frais, surgelé, conserve) compte autant que le nombre exact.
D’où vient le « cinq par jour » ?
La recommandation des cinq fruits et légumes par jour s’appuie sur des repères de santé publique diffusés en France par le Programme national nutrition santé (PNNS), relayés par Santé publique France sur le site MangerBouger. Elle rejoint les orientations de l’Organisation mondiale de la santé, qui préconise une consommation quotidienne suffisante de fruits et légumes pour réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
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Découvrir Le Cercle →L’idée n’est pas magique : les fruits et légumes apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés protecteurs, tout en étant peu caloriques. Les consommer régulièrement s’inscrit dans une alimentation équilibrée associée, dans les études de population, à une meilleure santé cardiovasculaire et digestive.
Il faut lire ce repère pour ce qu’il est : un objectif de santé publique, pensé pour être simple à mémoriser. Ce n’est ni une règle rigide ni une note à obtenir chaque jour. L’essentiel est la régularité sur la durée, pas la performance d’une journée isolée.
Ce que veut dire une « portion »
Le flou porte souvent sur le mot « portion ». Selon les repères, une portion correspond à environ 80 à 100 grammes de fruits ou de légumes. Concrètement, cela peut être un fruit de taille moyenne (une pomme, une poire), une poignée de tomates cerises ou de fraises, deux à trois cuillères à soupe de légumes cuits, ou un bol de salade.
Cinq portions représentent donc, au total, une quantité tout à fait atteignable au fil de la journée : un fruit au petit-déjeuner, des crudités et des légumes au déjeuner, un fruit au goûter, des légumes au dîner. Réparti sur les repas, l’objectif paraît vite moins intimidant qu’il n’y paraît.
À noter : les repères conseillent de privilégier les légumes autant que les fruits, ces derniers étant plus sucrés. Les jus de fruits, même sans sucre ajouté, ne comptent que pour une portion par jour au maximum, car ils contiennent moins de fibres que le fruit entier.
Faut-il en manger plus de cinq ?
Plusieurs travaux scientifiques ont exploré l’idée d’aller au-delà de cinq portions. Certaines analyses suggèrent qu’une consommation plus élevée, autour de sept à dix portions quotidiennes, pourrait être associée à des bénéfices supplémentaires pour la santé. Ces résultats, issus d’études d’observation, invitent à voir le « cinq par jour » comme un plancher, non comme un plafond.
Pour autant, il ne s’agit pas de transformer chaque repas en défi. Passer de deux à cinq portions représente déjà un progrès considérable pour beaucoup de personnes. Mieux vaut viser une progression réaliste et durable que se décourager devant un objectif perçu comme inatteignable.
Ces informations sont d’ordre général. Les besoins varient selon l’âge, l’activité, l’état de santé et d’éventuelles pathologies. En cas de question sur votre alimentation, notamment en cas de maladie chronique ou de traitement, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien reste la meilleure boussole.
Des façons simples de s’en approcher
La clé, c’est de rendre les fruits et légumes faciles d’accès. Une coupe de fruits visible sur le plan de travail, des légumes déjà lavés et prêts à croquer dans le réfrigérateur, des soupes et poêlées préparées en avance : plus c’est simple, plus on en mange. La photo de cet étal coloré rappelle à quel point la variété donne envie.
Toutes les formes comptent. Les surgelés nature sont cueillis et congelés à maturité, pratiques et économiques ; les conserves au naturel, égouttées et rincées, dépannent parfaitement. Frais de saison, surgelés, en conserve : l’important est d’en avoir toujours sous la main pour ne jamais être à court d’idées.
Enfin, jouez la variété des couleurs, qui reflète la diversité des nutriments : le vert des brocolis et des épinards, le rouge des tomates et des poivrons, l’orange des carottes, le violet des aubergines. Varier les plaisirs, c’est manger plus équilibré sans y penser, et redécouvrir le goût des légumes de saison au fil de l’année.
- Un repère simple, mémorisable et validé par les autorités de santé.
- Des bénéfices reconnus pour une alimentation équilibrée sur la durée.
- Atteignable en répartissant fruits et légumes sur les repas.
- Compatible avec tous les budgets grâce aux surgelés et conserves nature.
- Le slogan peut culpabiliser au lieu d’encourager.
- La notion de « portion » reste floue pour beaucoup.
- Les besoins réels varient selon chaque personne : un repère n’est pas une prescription.
- Les jus de fruits comptent autant que les fruits entiers. — Non : ils contiennent moins de fibres et comptent pour une portion par jour au maximum, même sans sucre ajouté.
- Seuls les fruits et légumes frais comptent. — Faux : surgelés nature et conserves au naturel comptent aussi et sont d’excellentes options pratiques.
- Cinq par jour, c’est un maximum. — C’est un minimum : plusieurs études suggèrent un bénéfice à en consommer davantage.
Le « cinq fruits et légumes par jour » n’est pas une injonction culpabilisante, mais un repère utile pour tendre vers une alimentation plus équilibrée. Voyez-le comme un point de départ, atteignable en semant fruits et légumes tout au long de la journée. Et rappelez-vous qu’un repère de santé publique ne remplace jamais l’avis personnalisé d’un professionnel, surtout en cas de besoin particulier.— La rédaction Femme & Équilibre
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Rejoindre le forum →Questions fréquentes
Combien de fruits et légumes par jour selon les recommandations françaises ?
Les surgelés et conserves comptent-ils ?
Faut-il vraiment en manger plus de cinq ?
Ce repère s’applique-t-il à tout le monde ?
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