Buddha bowl équilibré : la recette complète en 20 minutes

Coloré, complet et rassasiant, le buddha bowl est le repas idéal quand on veut manger sainement sans passer des heures en cuisine. Le principe : réunir dans un bol une céréale, une protéine, des légumes crus et cuits, de bons gras et une sauce qui lie le tout. Voici une recette de base, prête en 20 minutes, à décliner à l’infini.

Pourquoi on l’adore

Le buddha bowl coche toutes les cases : équilibré (céréales, protéines, légumes, bons gras réunis), rapide, économique et modulable selon la saison. C’est aussi un plat qui se prépare à l’avance, parfait pour les déjeuners de la semaine.

Les ingrédients (pour 2 bols)

• 150 g de quinoa (ou riz complet)
• 1 boîte de pois chiches égouttés
• 1 avocat
• 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
• 1 carotte râpée · 1/2 chou rouge émincé · 1 poignée de tomates cerises
• 2 c. à soupe de graines (courge, sésame)
• Huile d’olive, jus de citron, sel, poivre

La préparation, étape par étape

1. Cuire le quinoa selon les indications du paquet, puis l’égoutter et le laisser tiédir.
2. Dorer les pois chiches quelques minutes à la poêle avec un filet d’huile et, si vous aimez, une pincée de cumin ou de paprika.
3. Préparer les légumes crus : carotte râpée, chou émincé, tomates coupées, avocat en tranches.
4. Assembler : répartir le quinoa dans les bols, disposer joliment légumes et pois chiches par zones.
5. Finir avec les graines et une vinaigrette huile d’olive-citron. Saler, poivrer, déguster aussitôt.

Variantes et astuces

Remplacez le quinoa par du riz, du boulgour ou des lentilles ; les pois chiches par du tofu, un œuf mollet ou du poulet ; ajoutez des légumes rôtis (patate douce, courgette) selon la saison. Côté sauce, une crème de sésame (tahini-citron) ou une sauce au yaourt et aux herbes changent tout. Le buddha bowl est une toile blanche : amusez-vous.

Questions fréquentes